膝蓋和脊椎開刀的居家運動

2000 年，跌倒高居意外死亡原因的第二名，僅次於交通事故。而世界衛生組織（ WHO ）長久以來，也一直將預防跌倒視為重要健康議題之一。究竟為什麼我們要這麼在意跌倒這件事呢？而又和脊椎和膝蓋開刀有甚麼關係呢？

跌不得？

        根據研究，70歲以上因跌倒而送醫的長者，有將近一半的人需要住院治療。且跌倒後五年內的死亡率高達 29 %。並不是因為跌倒的致死率高，而是跌倒後因各種原因導致活動減少，進而衍生許多健康問題。因此若能一開始就避免跌倒，就能減少後續的醫療與花費。

哪些人容易跌倒？

        身體虛弱和年長者是主要容易跌倒的族群。我們的感覺、反應力、肌力等會隨著年紀增長而減退，身體虛弱或用藥等則會導致容易暈眩、腳步不穩等，這些都會影響到我們的平衡能力，增加跌倒的風險。

2012 年有巴西學者提出一項坐立測試（ Sit and rise test, SRT )，若測試過程中需額外用手、膝或側身等方式協助站立起來，則 6 年內的死亡率會提高 2-6 倍不等。因此部分的人便開始以下蹲（ Squat ) 訓練作為健康促進的方法。

為什麼要蹲？

       肌肉體適能（ Muscular Fittness ) 的衰退，代表著健康狀態的變化、活動力的衰減以及防止跌倒的反應能力。根據 WHO 的建議，適當且功能性的訓練 （ Functional Training ) 能有效減少跌倒的機會。

        蹲，除了可以訓練下肢的重要大肌肉群外，日常生活中的上下階梯、坐下或站起等，都和蹲的肌肉用力方式類似。所以，蹲自然就成了改善活動的理想運動！

為什麼開刀後也適合呢？

        膝蓋和脊椎有開刀的人，常常會伴隨雙腳無力，進而影響到生活功能並提高跌倒風險。因此，利用蹲的這項功能性訓練，除了能訓練下肢肌肉，更能直接改善蹲下無力或沒力氣從椅子站起來這些問題。

有什麼要注意的嗎？

        只要具有站的能力且專業人員評估後適合蹲的訓練的人，就可以開始運動了！

1.  雙腳站穩

2.  背後放張穩固的椅子（必要時可以請人在旁協助）

3.  緩慢蹲下再站起來

4.  享受蹲的運動訓練！

 參考文獻

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8.      Amirdelfan K1, Webster L, Poree L. Treatment Options for Failed Back Surgery Syndrome Patients With Refractory Chronic Pain: An Evidence Based Approach. Spine (Phila Pa 1976). 2017 Jul 15;42 Suppl 14:S41-S52. doi: 10.1097/BRS.0000000000002217.

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剖腹產後與物理治療

      媽咪們在剖腹產後，經常會抱怨肚子會痛、開刀的地方會癢或刺痛。究竟是什麼原因造成這樣的問題，我們又該怎麼做呢？

疤（Scar)

        發炎反應是組織修復的開始，隨著發炎物質的作用，纖維母細胞（fibroblasts）會分化成第一型膠原蛋白( type I collagen)，形成我們所謂的疤痕組織。雖然強度較強，卻也缺乏彈性。但隨著傷口的復原，會不斷縮小面積及顏色變淡。因為疤痕組織復原過程會拉扯周圍軟組織而產生癢、痛，所以若能按摩放鬆，就能改善。

什麼是筋膜

       回想一下吃炸雞的時候，會看到皮肉之間或雞肉之間的膜狀或絲狀結構就是筋膜。腹部筋膜從劍骨突往下到恥骨聯合，因此腹部的手術（例如剖腹產），除了影響姿勢（容易彎腰駝背），也會經由神經影響到內臟，例如腸阻塞、易腹瀉、膀胱敏感（失禁）、腹部疼痛。自然產的媽咪，則因為外陰撕裂或手術的疤痕組織，而陰部疼痛。

(真實解剖影片，請自行斟酌：https://youtu.be/AfXW29d9VXk）

牽一髮而動全身 

真皮層以下即可觀察到筋膜分布並影響分布在此分層內的神經、腺體等。

       人體從皮膚到骨頭就像漢堡一樣交錯分層，交感神經則是不同分層間重要的連結之一。筋膜一樣遍佈全身上下，從最表淺的皮膚到深層的內分泌腺體都有交感神經的蹤跡，特別在筋膜層，和它（交感神經）互動密切的感覺神經特別豐富，因此筋膜上的疤（Scar)會影響交感神經在內的神經運作，所以有些人開刀處會癢、痛，但也有些人會背痛或腹股溝痛。

能屈能伸

       既然知道疤痕組織攣縮會導致周圍癢痛，那麼減少攣縮對神經的刺激，就能改善癢痛的症狀。所以用按摩的方式，既能增加各軟組織（含神經）間的活動度，也能促進神經敏感度正常化。只是這樣還不夠，因為當我們在活動時，敏感感覺神經對伴隨發生的「收縮」或「牽張」都會有反應。所以，按摩完若能加上適當的局部運動，效果會更好！

該怎麼做呢?

疤痕按摩

👉  垂直疤痕的走向輕輕按摩。

👉  若對疤痕太刺激，可以先從輕敲開始。

👉  正常只會有按摩後的紅，若有紅腫表示太過刺激，請立即停止。

小提示    按摩的目的是讓表皮和底下組織活動開，因此不需要使用乳液、按摩油，以免摩擦力過低不好出力。

疤痕動態延展運動

👉   把骨盆像碗一樣往前往後傾倒。

👉   兩腳放輕鬆，用腹肌和背肌轉動骨盆。

👉   請保持上半身直立。

👉   每次動時次就可以休息。

整合性進階運動

👉   雙腳跟剛好放在指尖處。

👉   屁股抬高至大腿與身體成一直線。

👉   抬屁股時，保持恥骨往鼻子方向靠近。

👉   每次動時次就可以休息。

參考文獻

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7.         Santana HHS, Fernandes de Oliveira IAV, Medrado AP, Nunes Sá K, et al., (2015) Neurodynamic Mobilization and Peripheral NerveRegeneration: A Narrative Review. Int J Neurorehabilitation 2: 1000163. doi:10.4172/2376-0281.1000163

《 物理治療 X 產後媽咪 》剖腹產後該做甚麼?

      想更深入瞭解影片中的醫學知識，請參考剖腹產後與物理治療。

疤痕按摩

👉  垂直疤痕的走向輕輕按摩。

👉  若對疤痕太刺激，可以先從輕敲開始。

👉  正常只會有按摩後的紅，若有紅腫表示太過刺激，請立即停止。

小提示    按摩的目的是讓表皮和底下組織活動開，因此不需要使用乳液、按摩油，以免摩擦力過低不好出力。

疤痕動態延展運動

👉   把骨盆像碗一樣往前往後傾倒。

👉   兩腳放輕鬆，用腹肌和背肌轉動骨盆。

👉   請保持上半身直立。

👉   10 次就可以休息。

整合性進階運動

👉  雙腳跟剛好放在指尖處。

👉  屁股抬高至大腿與身體成一直線。

👉  抬屁股時，保持恥骨往鼻子方向靠近。

👉  10次就可以休息。

小提示    運動過程若有任何不適或疑問，建議您與專業人員討論後再繼續。

物理治療師  劉仁凱

《 物理治療 X SomeBody 》肩頸痠痛怎麼辦？

影片以右邊肩頸緊繃作為示範

1^st 頸部放鬆

F 左手掌放於後頸

F 左手輕輕地往左邊拉至有緊繃感即可放鬆

F 過程頭頸不會真的移動

F 重複10次即可

2^nd肩膀放鬆

F 右手抬至水平位置

F 頭往左靠，右手往頭方向彎起來 (保持手肘伸直)

F 接著頭往右靠，右手往下伸直

F 重複10次即可

3^rd 肩頸整合式運動

F 雙手取適當位置握住木棍

F 雙手舉高，手肘打直

F 抬到頭頂時要聳肩

F 緩慢轉到下背位置，再循原路徑返回

F 速度越慢越好

F 重複10次即可

物理治療師  劉仁凱

硬梆梆的肩膀

       

       許多媽咪總會問到底肩頸痠痛是不是每天親餵、擠奶或抱小孩的關係，又該怎麼改善這個問題呢？究竟從神經與疼痛科學的角度來看，會有什麼樣不同的見解呢？

媽咪的職業病？

       根據統計，親餵、經常抱小孩和睡眠品質差的媽咪，常常會有肩頸痠痛的困擾。如同電腦族一般，強調『維持良好（正確）姿勢』並無法有效改善症狀。反倒是長時間的維持同一個姿勢，導致軟組織對感覺刺激變敏感，才是問題所在。

積勞成疾？

        許多媽咪為了親餵或安撫，常常一抱起baby就是半小時、一小時，如同長時間打字或做手工一樣，斜方肌和其他頸部肌肉久了就變的容易活化（activat) ，肌肉收縮久了，當然會覺得緊繃。這也就能解釋為何很多標榜『促進良好姿勢』的商品都沒效！

「肩頸」痠痛？

       從第五頸椎一直到第一胸椎經過肩膀，一路往手掌延伸出去的神經束，是支配我們上肢感覺與動作的神經，當這些神經因為各種原因失常（dysfunction) 的時候，就會在神經支配的區域產生「痛」（痠、緊、麻、刺等皆是）。因此媽咪們肩頸緊繃的原因之一，就是神經。

療解問題

      知道長時間維持同一個姿勢與神經失常會造成肩頸痠痛後，接著就是解決問題！

工欲善其事，必先利其器

        其實抱小孩或餵奶對我們來說並不吃力，吃力的是一次要維持十幾、二十分鐘。因此適時的運用身邊的枕頭或月亮枕餵奶，可以幫我們省很多力。

做個善變的父母

        肌肉痠痛是因為長時間用力沒有休息，而非姿勢或施力不當，所以時常換邊餵奶或抱Baby，一方面可以讓我們的肌肉有喘息的機會，一方面也可以顧到小朋友的頭型。（延伸閱讀）

動起來！

小提示      保持活動就像補充水份一樣，不需要多，有空就動一下，可以讓我們更健康！

參考文獻

1.Falla D, Cescon C, Lindstroem R. Muscle Pain Induces a Shift of the Spatial Distribution of Upper Trapezius Muscle Activity During a Repetitive Task: A Mechanism for Perpetuation of Pain With Repetitive Activity? Clin J Pain. 2017 Jun 6.

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    10.3233/WOR-131717.

如何照顧出好頭型呢？

      身為父母，除了小朋友身體健康外，頭型不好（ Plagiocephaly )也是我們很在意的地方，因此一堆“顧頭型"的商品就應運而生，但是究竟這些東西有用嗎？如果小朋友有斜頸 (Torticollis)，是不是就注定要『歪頭』呢？究竟Baby頭骨癒合 ( Craniosynostosis ) 前我們可以做什麼？

頭型不好

圖一  解剖示意圖

圖二  真實個案示意圖

       一般所謂不好看的頭型分為兩大類：

第一類       後腦勺（Parietal and Occipital,頂骨及枕骨）平平的，改善方法就是在身體和頭下方墊毛巾或枕頭，讓Baby後腦兩側輪流睡，避免只有正後方（枕骨）受力。

第二類      兩側不對稱（Frontal and Parietal, 額骨到顳骨），原因是兩側脖子的肌肉力量和柔軟度不一樣。常見於斜頸或是小朋友只看一邊（例如躺椅或床右邊靠牆，我們都在左邊互動，Baby久了自然就不愛往右轉）。

斜頸與頭型息息相關

       斜頸在新生兒身上很常見，但是目前仍無法明確知道造成原因。若有先天斜頸問題，Baby會不喜歡把頭轉向肌肉緊的那邊。若是Baby都習慣只轉一邊，久了也會造成另一側的肌肉變緊!

貼心提醒   若Baby對單側的聲音或光影刺激沒反應時，就要請小兒科醫師檢查是否有聽力或視力問題喔!

治療黃金期?

      顧小朋友的頭型，當然越早越好! Baby三個月前脖子還沒有硬，比較不會叛逆、頭骨的可塑性好，自然效果最好，一歲後由於習慣的養成和頭骨的發展，改變頭型的效果就會比較差。

      如果是單側肌肉比較緊或頸椎活動不佳，就需要接受物理治療。若治療超過半年沒有明顯改善，或是一歲後才開始想治療時，就要開刀和物理治療雙管齊下效果才會好。

矯正頭盔？

      以目前的研究看來，矯正頭盔確實有效果（一天戴23小時），但是和擺位及拉筋治療對比，效果並沒有比較好。也就是說，即使媽咪們買了矯正頭盔依然不能偷懶，有空還是要讓Baby多轉頭，也不要都只睡同一個姿勢，才是最有效的。

趴睡到底有沒有用？

      趴著對小朋友的頭型是有幫助的，但是一次至少要趴10-15分鐘，每天趴三次。不過根據美國兒科醫學會建議，小朋友儘量不要趴睡以減少窒息的風險。所以趴的時候要有大人陪伴在旁比較安全。另外，在身體下墊毛巾半側睡並且勤快的左右輪替，一樣可以兼顧到頭型。所以重點在於不要讓 Baby 的頭只睡在同一個位子，要經常變換位子。

Baby總是歪頭或只轉一邊怎麼辦？

      既然Baby有困難，當然就由我們幫忙囉！以下示範皆是促進右側肌肉柔軟度 ( 頭轉右側或往左偏有困難)。

轉頭

1.讓Baby斜趴在身上，左手穿過Baby兩腳托住。

2.右手拖住Baby的頭，讓他臉面向我們。

3.左手輕壓在Baby的背，讓頭可以往右轉更多。

4.過程中可以和Baby說話，吸引Baby往右看（轉頭）。

5.每次10-15分鐘，每天至少3次。

頭側偏

1.讓 Baby 面朝前斜躺在我們身上，左手穿過兩腳Baby托住。

2.讓Baby的頭躺在右手肘彎處，讓右側脖子盡量伸長。

3.維持雙眼平行於地面看東西。

4每次10-15分鐘，每天至少3次。

注意事項      Baby喝完奶一小時後再做，避免吐奶。過程中若過度哭鬧或有異樣，請立即中止。

參考文獻

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      PEDIATRICS Volume  138 , number  3 ,  September 2016 :e 20153147.