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2017年8月30日 星期三

《孕動系列》孕期運動— 失禁.骨盆底肌訓練 (Gitte Boesen X 勁緻物理治療所)

       

       失禁,是許多孕婦和產後媽咪們的夢魘。造成失禁的因素很多,其中之一就是骨盆底肌沒有充分發揮,因此物理治療常作為優先選項之一!(了解更多的骨盆底肌)


👉雙腳站穩
👉抓穩壺鈴
👉背打直 
👉慢慢來,記得保持骨盆底肌收縮


挑選適合自己的訓練量,會有事半功倍的效果喔!!


物理治療師  劉仁凱




2017年8月29日 星期二

"性"福與凱格爾運動

        

       根據研究,在產後大約平均每三位媽咪就有一位受漏尿所苦之外,也有不少媽咪因為疼痛或漏尿(失禁)等問題,影響雙方的性品質(Poor sexual function)。因此今天將針對骨盆底肌失能(Pelvic floor dysfunction)、失禁(Incontinence)及性功能(Sexual function)的關聯做討論。


為什麼是骨盆底肌?

      想像我們的骨盆就像一個漏斗,他的底部就由俗稱的骨盆底肌群組成,而開口就是尿道、陰道和直腸。所以骨盆底肌訓練(凱格爾運動)除了可以改善應力型失禁(Stress incontinence)、還有助於陰道緊實(提升男女雙方的性品質)。


 "性"用不足(Poor sexual function)

      自然產的媽咪,常因產道撕裂及沾黏造成性交疼痛,而潤滑度不足的乾澀問題則常見於剖腹產的媽咪。失禁、陰部疼痛及行為心理因素等,則自然產和剖腹產皆常見。因此,根據個人失禁和性功能情況給予藥物、疼痛衛教及物理治療的多重治療,是目前認為最有效的做法。     

註:有些人陰部疼痛是因為神經、肌肉問題,之後再用專題跟大家分享。

失禁關聯“性“

      很多有失禁問題的媽咪常因為擔心“恩愛”的過程會漏尿、異味,甚至認為骨盆底肌無力不僅是失禁(漏尿)的原因,也會讓陰道鬆弛。但是根據研究,男伴除了不在意前述問題外,也願意配合女伴改變。失禁改善後,女性比較能享受性愛,性品質也會一起提升。


為什麼要做骨盆底肌訓練?

       根據研究,雖然骨盆底肌肉靜態張力(不用力時的陰道張力)和性品質沒有直接關聯,但是若骨盆底肌收縮力量較大時,男伴的主觀感受的確會比較強,性愛次數也會比較頻繁。以肌力訓練的觀點來看,性愛過程本身就是骨盆底肌訓練,訓練量多,肌力當然大!
       順帶一提,雖然剛生產完陰部會有疼痛現象,但是這時候做凱格爾運動(骨盆底肌訓練)是安全的,也不用擔心疼痛加劇,各位媽咪們可以放心地做!


骨盆底肌怎麼練?
       
圖片節錄自 https://www.womenshealthnetwork.com/womenshealth/pelvic-floor-strengthening.aspx


         既然好處多多,接下來當然要告訴大家該怎麼做囉!   
1.     廁所,放鬆一下膀胱,減少運動時的不適感。
2.     回憶一下解剖圖。(骨盆底肌肉由尿道往後的收縮!)
3.     像憋尿一樣嘗試收縮骨盆底肌。(感覺像把會陰縮到肚子裡)
4.     嘗試維持住這種收縮的感覺 6 秒。
5.     休息兩分鐘後,再努力 6 秒。一共要重複 8 回。

小提示:
1.利用中斷小便的方式練習。
2.是站著或坐著,隨時隨地都可以練習!
3.隨著能力的提升,妳也可以加上重量進一步挑戰自己!







參考文獻

  1. Boyle R, Hay-Smith EJC, Cody JD, Mørkved S. Pelvic floor muscle training for prevention and treatmentof urinary and faecal incontinence in antenataland postnatalwomen. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue10. Art.No.: CD007471.
  2. Reilly ET, Freeman RM, Waterfield AE et al. Prevention of postpartum stress incontinence in primigravidae with increased bladder neck mobility: a randomised controlled trial of antenatal pelvic floor exercises. BJOG. 2002 Jan;109(1):68-76.
  3. Ducarme G1, Hamel JF2, Brun S. Sexual function and postpartum depression 6 months after attempted operativevaginal delivery according to fetal head station: A prospective population-basedcohort study. PLoS One. 2017 Jun 7;12(6):e0178915. doi: 10.1371/journal.pone.0178915. eCollection 2017.
  4. Jha S, Walters SJ, Bortolami O. Impact of pelvic floor muscle training on sexual function of women with urinary incontinence and a comparison of electrical stimulation versus standard treatment (IPSU trial): a randomised controlled trial. Physiotherapy. 2017 Jun 23. pii: S0031-9406(17)30054-8. doi: 10.1016/j.physio.2017.06.003. [Epub ahead of print]
  5. Kahramanoglu I, Baktiroglu M, Hamzaoglu K. The impact of mode of delivery on the sexual function of primiparous women: a prospective study Arch Gynecol Obstet. 2017 Apr;295(4):907-916. doi: 10.1007/s00404-017-4299-7. Epub 2017 Feb 6.
  6. Abdool Z1, Thakar R, Sultan AH. Postpartum female sexual function.Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2009 Aug;145(2):133-7. doi: 10.1016/j.ejogrb.2009.04.014. Epub 2009 May 29.
  7. Kanter G1, Rogers RG, Pauls RN, A strong pelvic floor is associated with higher rates of sexual activity in womenwith pelvic floor disorders. Int Urogynecol J. 2015 Jul;26(7):991-6. doi: 10.1007/s00192-014-2583-7. Epub 2015 May 21.
  8. Arnouk A1, De E2, Rehfuss A. Physical, Complementary, and Alternative Medicine in the Treatment of Pelvic Floor Disorders Curr Urol Rep. 2017 Jun;18(6):47. doi: 10.1007/s11934-017-0694-7.
  9. Mota RL1. Female urinary incontinence and sexuality. Int Braz J Urol. 2017 Jan-Feb;43(1):20-28. doi: 10.1590/S1677-5538.IBJU.2016.0102. 
  10. Neels H, De Wachter S, Wyndaele JJ. Does pelvic floor muscle contraction early after delivery cause perineal pain in postpartum women?Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2017 Jan;208:1-5. doi: 10.1016/j.ejogrb.2016.11.009. Epub 2016 Nov 11.
  11. Dumoulin C, Hay-Smith J, Habée-Séguin GM, Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a short version Cochrane systematic reviewwith meta-analysis.Neurourol Urodyn. 2015 Apr;34(4):300-8. doi: 10.1002/nau.22700. Epub 2014 Nov 18.
  12. ROGERS, Rebecca G. Sexual function in women with pelvic floor disorders. Canadian Urological Association Journal, 2013, 7.9-10 Suppl 4: S199.

2017年8月28日 星期一

關於腹直肌分離(Diastasis Rectus Abdominis)


       寶貝出生後,面對回不去的體重和鬆弛腹肌,絕對是漂亮媽咪們的惡夢!究竟造成肚子鬆垮垮的原因是什麼?而物理治療又是怎麼看這件事呢?


腹直肌分離(Rectus Abdominis Diastasis)

       懷孕過程中,媽咪的肚子會隨著小Baby的成長而逐漸變大,腹部的肌群和筋膜等,當然也跟著延展開來。生產過後,原本被小Baby撐開的肌筋膜少了由內而外的推力,自然會顯得鬆弛。根據統計,孕媽咪腹直肌分離的機率從剛生產完將近100%的機率,會在產後6個月大幅降至39%
       以往認為腹直肌分離的原因是因為肌肉被“撐開“,但最近研究證實造成肚皮鬆弛的原因,是因爲包覆在腹部區域的肌筋膜鬆弛造成( laxity of the myoaponeurotic system)。下途中粉紅色是肌肉,淺藍色的就是肌筋膜(aponeurosis),我們肚皮的緊實感,就是由這兩個部分貢獻。

節錄自 https://clinicalgate.com/anatomy-and-mechanics-of-the-abdominal-muscles/


我的腹肌有分家嗎?
     
       各位媽咪們如何在家自我檢測呢?平躺的時候,肚臍上下4.5公分處,腹肌之間的相距大於兩指寬就可能是腹直肌分離,但是由於此方法僅為初步篩檢,因此若有此疑慮的媽咪們,建議到醫院做超音波檢測,較為精準!

     
背痛、失禁、脫垂接踵而來?

       由於腹直肌是組成核心肌群的一環,同時前面也提到造成腹直肌分離的原因是因為肌筋膜系統的鬆弛。那麼是否會影響「核心肌群的穩定」或「骨盆底肌的力量」呢?
       根據研究,懷孕時與產後的腹直肌分離不會造成背痛、失禁或子宮脫垂等問題。所以除了在外觀上的變化,真的不用擔心會造成身體健康上的影響。
      

有方法可以改善嗎?

       目前改善外觀最有效的方法是外科整形, 但是對於是否要動刀並沒有明確的標準。在物理治療的部分,因為腹部肌群在收縮時,也能顯著改善腹直肌分離的情況,所以媽咪們真的沒有藉口偷懶囉!
       根據統計,若外科手術後合併接受物理治療的運動訓練,不論在外觀或肌力上,都會讓效果更好(滿意度大加分)!
       至於外科手術後的地方會刺、痛、癢的狀況,也是疤痕組織成熟的正常現象,該怎麼處理我們之後會再特地討論。


該怎麼運動呢?

       在教大家運動前,有些觀念要先建立:
1.         由於腹直肌分離是因為腹部區域的肌筋膜系統鬆弛的問題,所以腹橫肌、腹斜肌的訓練或核心肌的運動等,都不會讓情況惡化(不會拉開腹直肌!)。
2.         腹直肌之間的距離(Inter-Rectus Distance, IRD),和失禁、背痛等婦科問題並無直接關連,但是合適的運動,有助於改善這些問題! (延伸閱讀: 背痛失禁)

       因此運動的目標,在於改善腹部肌群的活性(Activity) 及鬆弛感。準備好了的話,我們就開始吧!
      




參考文獻

1.         Akram J., Matzen SH. Rectus abdominis diastasis. J Plast Surg Hand Surg, 2014; 48: 163–169
2.         van de Water AT, Benjamin DR, Measurement methods to assess diastasis of the rectus abdominis muscle (DRAM): A systematic review of their measurement properties and meta-analytic reliability generalisation. Man Ther. 2016 Feb;21:41-53. doi: 10.1016/j.math.2015.09.013. Epub 2015 Oct 3.
3.         Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Effect of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. 2014 Mar; 100(1); 1-8. Dol: 10.1016/j.physio.2013.08.005. Epub 2013 Oct 5.
4.         Fernandes da Mota PG, Pascoal AG, Carita AI. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Man Ther. 2015 Feb;20(1):200-5. doi: 10.1016/j.math.2014.09.002. Epub 2014 Sep 19.
5.         Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1092-6. doi: 10.1136/bjsports-2016-096065. Epub 2016 Jun 20.
6.         Mommers EHH, Jeroe n EH. The general surgeon’s perspective of rectus diastasis. A systematic
7.         review of treatment options. Surg Endosc. 2017 Jun 8. doi: 10.1007/s00464-017-5607-9. [Epub ahead of print]
8.         Bø K, Hilde G, Tennfjord MK. Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study. Neurourol Urodyn. 2017 Mar;36(3):716-721. doi: 10.1002/nau.23005. Epub 2016 Mar 31.

2017年8月7日 星期一

孕婦運動好讀衛教



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2017年8月3日 星期四

孕媽咪的雙腳水腫


       為什麼許多孕媽咪們在懷孕期間會兩腳水腫?看著兩隻腳腫得跟麵包一樣,我們該怎麼辦?彈性襪有用嗎? 我們來看看實證醫學怎麼說?


為什麼會腫?

       懷孕時,除了賀爾蒙分泌造成身體容易水腫外,隨著肚子裡的寶寶一天天長大,也會增加下腔靜脈的血管阻力,讓血液不容易回流(參考下圖)。而長時間坐或站,則容易讓體液停留在下肢及產生靜脈血栓子。另外因為外陰部位的血管與神經也會因為子宮(胎兒)的壓力,造成懷孕後期常見的外陰腫脹、疼痛或靜脈曲張!         
節錄自 Folia Morphol., 2013, Vol.72, No. 1


除了吃藥還能做什麼呢?
     
       目前的各種非藥物的治療中,都是以減緩水腫為主,並無法達到預防!如果孕媽咪們需要長時間坐或站,可以穿到膝蓋以下的長筒壓力襪(壓力值20 毫米汞柱(mmHg)即可),減輕腳腫的情況。
       可以的話,避免長時間不動(久坐/站都是),利用喝水和上廁所的機會,讓自己走動一下。另外躺下雙腳抬高過於心臟的高度,有助於雙腳血液回流,若可以同時作一點腳踝的活動,效果會更好!  (只要不要躺太久,真的沒關係。因為懷孕末期連站著也會影響血液回流! )。
       

運動有幫助嗎?

       有的,但是過猶不及!因為過度的運動除了容易讓體溫過高外,也會增加下肢的血流量,造成水腫,這很重要!

       改善雙腳水腫的運動重點在於讓小腿肌肉適量出力,提升體液回流,進而改善孕媽咪們的雙腳水腫問題。

運動一    坐著時,讓腳板往上翹和往下踩(或是用腳在空中寫英文字母)


運動二    扶著可靠的物體,墊腳尖再慢慢放下。
運動二    扶著可靠的物體,墊腳尖再慢慢放下。

貼心叮嚀  運動要量力而為,如果有任何不適,請不要勉強!



參考文獻

1.      SmythRMD, Aflaifel N, Bamigboye AA. Interventions for varicose veins andleg oedema in pregnancy. Cochrane Data base of Systematic Reviews 2015, Issue10. Art.No.: CD001066.DOI: 10.1002/14651858.CD001066.pub3.
2.      Ochalek K, Pacyga K, Curyło M, Risk Factors Related to Lower Limb Edema, Compression, and Physical Activity During Pregnancy. A Retrospective Study. Lymphat Res Biol. 2017 Mar 27. doi: 10.1089/lrb.2016.0038
3.      SmythRMD, Aflaifel N, Bamigboye AA. Interventions for varicose veins andleg oedema in pregnancy. Cochrane Data base of Systematic Reviews 2015, Issue10. Art.No.: CD001066. DOI:10.1002/14651858.CD001066.pub3.
4.      Bamigboye AA1, Hofmeyr GJ. Interventions for leg edema and varicosities in pregnancy. What evidence?  Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2006 Nov;129(1):3-8. Epub 2006 May 4.
5.      Farine D1, Seaward PG. When it comes to pregnant women sleeping, is left right? J Obstet Gynaecol Can. 2007 Oct;29(10):841-2.